Tidak jarang, kita akhirnya memilih makanan instan atau camilan kurang bergizi karena tidak sempat memasak.
Padahal, dengan sedikit perencanaan di awal minggu, kamu bisa menikmati makanan bergizi, hemat waktu, dan tetap lezat setiap harinya. Simak tips mengatur menu diet selama seminggu berikut.
1. Tentukan tujuan dan gaya hidup
Jika kamu ingin menurunkan berat badan, menjaga energi, atau makan lebih sehat sesuaikan menu dengan rutinitasmu.
Misal kamu membutuhkan bekal untuk ke kantor atau makan malam yang praktis dan cepat.
2. Rencanakan dan belanja sekali seminggu
Gunakan waktu di akhir pekan untuk menentukan menu harian (sarapan, makan siang, makan malam).
Membuat daftar belanja dari resep yang akan kamu masak, pilih bahan serbaguna seperti ayam, telur, beragam sayuran, kacang-kacangan, beras atau biji-bijian.
Sementara untuk bahan pokok, protein ada dada ayam, telur rebus, dan kacang hitam, serta karbohidrat ada nasi merah dan ubi.
Sayuran kamu bisa belanja brokoli, paprika, dan wortel, lemak sehat ada alpukat dan minyak zaitun, lainnya untuk membeli rempah segar, buah segar, atau yoghurt.
3. Masak sekali
Masak bahan utama dalam porsi besar seperti tiga sampai empat dada ayam panggang sekaligus.
Potong sayuran dan letakkan dalam wadah simpan di kulkas, bagi makanan ke dalam kotak untuk tiap harinya agar tinggal masak.
4. Atur menu berdasarkan kategori hari
Gunakan sistem harian untuk menjaga variasi:
| Senin | Overnight oat dan buah | Salad ayam panggang | Nasi merah, telur dan tumis sayur |
| Selasa | Yoghurt dan granola | Quinoa bowl dan kacang hitam | Sup ayam dan sayuran |
| Rabu | Smoothies hijau | Sandwich sayur dan telur rebus | Taco ayam dan sayuran |
| Kamis | Telur rebus dan roti gandum utuh | Salad tuna dan kentang rebus | Oseng tahu dan nasi merah |
| Jumat | Oatmeal dengan pisang | Nasi goreng sehat | Ubi panggang isi sayuran atau kacang |
| Sabtu | Sarapan bebas (cheating day) | Makan di luar atau leftovers (sisa sayuran) | Tumis ayam dan sayuran |
| Minggu | Smoothies bowl | Wrap isi sayur atau ayam | Sup atau makanan ringan |
5. Gunakan freezer dan wadah kedap
Simpan makanan dalam wadah kedap udara, bekukan sebagian makanan (terutama sup, nasi, dan sayuran panggang). Labeli makanan dengan tanggal.
6. Gunakan sisa dengan kreatif
Jika kamu mempunyai sisa masakan seperti sayur sisa bisa jadi isian wrap atau nasi goreng sehat. Ayam panggang bisa dipotong jadi topping salad, dan yoghurt bisa jadi saus dressing atau smoothies.
Leave a Reply